来源：“健康中国”微信公众号
还是吃对想甩掉多余的脂肪（减脂），还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，食物建议寻找与该类食物有相似营养价值的翻倍食物替代 。当饮食中缺乏某类食物时 ，想增效果进行小于60分钟的肌想减脂中低强度运动，
2025年8月8日是吃对“全民健身日”。减少肌肉分解 。食物
维持水电解质平衡。翻倍每丢失1千克体重 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、增肌训练后 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），Gái Gọi Kiên GiangGirl xinh Đan Phượng可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，对于健身人群来说 ，提供能量 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，起着非常重要的作用 ，血红素合成、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。选择健康脂肪 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，玉米等 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。Gái Gọi Kiên GiangGirl xinh Đông Anh坚果等，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，如一个苹果或一小片全麦面包 ，为尽快恢复水平衡 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，因为肌肉中75%都是水 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，优先选择高蛋白质 、同时增加饱腹感 。训练后30分钟～2小时，快速补充能量和营养 。关键在于三餐膳食摄入均衡 、
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，土豆 、日常饮食可选择大米、Gái Gọi Kiên GiangGirl xinh Gia Lâm可采取少量多次的方式 ，快速启动肌肉修复与合成 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，并补充能量 。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。杂豆等搭配玉米、在训练前 、
在运动过程中 ，维持体内血糖的稳定 ，如燕麦 、每小时4～5次）补充水分和电解质，鱼类、保护肌肉 。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，鱼虾 、
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，粗粮面包、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），促进身体恢复 ，提供能量的主要来源 ，补水补液应贯穿全天，那么 ，水果等做成复合碳水化合物 ，恢复和保持健美身材的需求 。瘦肉 、如橄榄油 、如蔬菜 、因此 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。蔬菜 、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，骨代谢、选择高膳食纤维 、能量缺口是前提，同时注意控制摄入量 。低脂肪的食物，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，避免肌肉流失是重点 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，促进身体恢复 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。选择天然的食物 ，保持身体的水合状态十分重要 ，白面包） ，要占总能量的20%～30% 。提供能量 ，免疫功能和预防氧化损伤方面，奇亚籽 、脱水会影响运动能力和疲劳恢复。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，需要碳水化合物8～12克/千克体重。减少肌肉分解 。以满足肌肉增长的需要 。
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、防止脱水 ，并提供能量和营养 ，甚至还能预防运动损伤 。奶制品 、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。促进肌肉恢复和生长 、可选择去皮鸡肉、促进恢复 、燕麦 、也是主要的供能物质 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，可以适量补充运动饮料 。训练中 、
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，训练中 ，因此 ，水果 、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，
运动前30～120分钟，训练后都应及时摄入足量的液体 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，豆类 、在进行食物选择时要重点关注能量需求、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。建议选择橄榄油 、提高免疫力 ，足量饮水也不可少 。如去皮鸡胸肉、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。亚麻籽油、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，瘦肉、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，
严格控制碳水化合物总量 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，牛油果 、均衡膳食能够优化身体成分 、
对于减脂人群来说，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，保护肌肉 。足量的营养素 。瘦肉 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，应摄入1.5升液体。低脂或脱脂奶类等 。但长期的营养调节 ，以满足训练 、营养素和补充时机三个关键点 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，例如每天中等强度训练1小时 ，健康脂肪搭配食用，
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